研究室での本格的な研究も当分延期になり、突如訪れた春休みの続きに戸惑いと嬉しさが混じり合う、今日この頃。
筋トレ記事の続きを書こうと思います。
トレーニングが楽しくなってきたら
前回記事で筋トレ初心者の方の手軽にできるオススメメニューを紹介しました。続けていくとだんだん楽しく簡単にできるようになってくると思います。さあ、負荷を増やしていきましょう。
回数を増やす
これは一番単純な負荷のかけ方です。スクワットや腹筋はもう１セット追加したり、１セットあたり5回や10回増やしてもいいかもしれません。腕立ても速度を上げて回数を増やしたり、元々の秒数を増やしたりしましょう。
種目を増やす
オススメのメニューが２つほど。
腕立ての進化系
足の下に台をおいて足を上げてみましょう。慣れてきたらだんだん高くしていきましょう。最後はバランスボールなどに乗るようにすると胸や腕回りのほか、体幹も鍛えられます。
バイシクルクランチ
腹筋の進化系です。主に腹斜筋を鍛えることができます。ウエストが細くなりスタイルも良くなるので誰にでもオススメです。足を90度にして上げた状態にして、腹筋を使ってひねって逆の手足をくっつけることを繰り返します。慣れてきたら手足をくっつけた状態で2秒キープを入れると負荷が増します。
道具を増やす
私のもっている道具はこの２つ。2000円前後でどちらも買えて、自宅筋トレの負荷を簡単に上げてくれるのでオススメです。
プッシュアップバー
腕立ての負荷を上げてくれます。手首を曲げないので、より深く沈んで大胸筋に効果的に効かせることができます。いつもの腕立てメニューにこれを加えるだけで負荷アップ間違いなし。
アブローラー
目指せシックスパック！腹直筋という一番目立ついわゆるシックスパックの部分に負荷をかけることができます。
ゆっくり前に出していき限界まできたらゆっくり戻しましょう。腹筋を意識してください。腕や背筋を使って戻すのではなく腹筋で戻します。
膝はついたままで十分です。膝をついていた方が腰へ変な力がかかって痛めることも少ないでしょう。世界的に有名な元プロボクサーのメイウェザーも膝付きでコロコロやって腹筋を鍛えていましたよ。結構きついのでまずは少ない回数で慣れていきましょう。
私のメニュー
胸・腕
腕立て（プッシュアップバー付き）20秒
→休息15秒
→ナロープッシュアップ（プッシュアップバー付き、手と手の間隔30cmくらい）15秒
→休息15秒
→ワイドプッシュアップ（プッシュアップバー付き、手と手の間隔1mくらい）15秒
→休息15秒
→手の位置を下の方（ヘソのあたり）において腕立て 15秒
→休息15秒
→20秒間ひたすら素早く腕立て
→休息15秒
→腕立て途中姿勢で15秒以上キープ
腹筋
・バイシクルクランチ 20回×3セット （休息30秒）
・腹筋を使ってお尻を上げて足をまっすぐ上にあげる→2秒キープ→ゆっくり下ろす 20回×3セット（休息30秒）
・アブローラーで膝付きコロコロ 10回×2セット （休息30秒）
下半身
スクワット 20回×3（休息30秒）
やっぱり継続は力なり
頻度はやりすぎなければ、自宅トレーニングだったら毎日やってもいいと思います。1日ごとに部位を変えて、日曜日だけは何もしない日を作ってもいいでしょう。
最近、筋肉ついた？と言われることが多くなってきました。姿勢が良くなったり、スタイルが良くなったり、いいことずくめです。一度筋トレを始めると、常日頃から筋肉や運動を意識して行うようになります。
階段とエスカレーターがあったら迷わず階段の上り下りを選びます笑。
ちなみに、階段の上りと下りでは筋肉の使い方が違うことを知っていますか？
次回は、上り下り運動と筋肉について解説できたらいいなと思います。
それでは、楽しい筋トレライフを〜。
