コロナウイルスの影響で自粛ムードが高まっている昨今。体を動かせていない人も多いことでしょう。健康には運動が欠かせません。出歩けないと、血糖値が上がったり体がだるくなったり、体調悪化に繋がります。
こんな今だからこそ筋トレの大切さを確認しましょう〜。
筋トレのススメ
ダイエット効果
筋肉量が増えると安静時代謝が高まるので太りにくくなります。安静時代謝が高まるというのは筋肉を動かさないときでも筋肉が消費するエネルギーが増えるということです。
スタイルが良くなる
男の人なら逆三角形の上半身は憧れですよね。女の人でもウエストが細くなるのは嬉しいですよね。姿勢も良くなります。
老化の防止
体を動かすと、様々なホルモンが分泌されます。一部の成長ホルモンは老化の防止に繋がります。
私の筋トレのバイブル
トレーニングをする前に読む本
こちらは私の尊敬する石井直方先生の本です。先日、教授を退官なさいましたが、先生の「身体生命科学」の授業はとても興味深いものでした。筋肉に関することが専門的な視点ながら、一般の人にも分かりやすく書かれています。先生の授業やこの本で筋肉と健康について学ばせていただきました。 今後の記事で色々と紹介できたら良いと思います。
ダンベル何キロ持てる？
タイトルのテキトーさと、アニメの絵の感じから今まで見るのを避けてきたアニメです。自宅にいることが長くなりamazon primeで全話みてみたんですが、これが面白いし、ためになる！！
・筋トレメニューを分かりやすく教えてくれる
・主題歌がハマる
・筋トレの大切さを教えてくれる
・筋トレは人と人をつなげる
ほんと面白いし、筋トレメニューを考えるのに役立ちました。自宅にいて暇な人は一度見て見ることをオススメします。アニメを見ながら自宅でできる筋トレメニューが盛りだくさんです。amazon primeは、他にも色々見れるので自宅で長期間過ごすにはもってこいです。先日も「モテキ」を全話みました笑。
私の筋トレメニュー（始めた頃の）
始めたのは半年前
本格的に始めたのは去年の夏頃です。「上半身（主に胸）と下半身の日」と「腹筋の日」を交互に繰り返していました。
上半身&下半身
上半身
腕立て15秒→15秒休み→ナロープッシュアップ15秒→15秒休み→ワイドプッシュアップ15秒→15秒休み→15秒間腕立ての胸を少し下げた姿勢で耐える
これだけでいいの！？って思った人も多いでしょう。高確率で胸の筋肉痛になります。初日はナロープッシュアップ15秒でリタイアしました。ナロープッシュアップは初めてやるには難しいので少し腕の幅を狭めるくらいでいいと思います。慣れてきたら腕の幅を小さくしていきましょう。ワイドプッシュアップはその逆でだんだんと腕の幅を広げていったらいいと思います。
全体的なコツとしては腹筋に力を入れてまっすぐを保つことと、肩甲骨を寄せるイメージで大胸筋に張りを持たせることです。意識することで効果的に筋肉に刺激を与えることができます。顔は前に向けておくのが姿勢が綺麗になる秘訣です。私は、顔の前にパソコン置いて、King Gnuとかの曲のpvを流してそれをみながらやってます。
下半身
スクワット20回×3 休憩は25秒
結構きついです。特にスクワットはやってみれば分かりますが、慣れていないとめちゃくちゃ大変です。
ゆっくり息を吸いながら膝が前に出ないように腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるまで下げたら1秒以上キープして、息を吐きながら上に上げていきましょう。慣れてきたら、体の状態が完全に立った状態に戻る前に腰を下ろして次のスクワットに入りましょう。きつさが増します。回数や休憩時間は適宜調節してください。だんだん増やしていきましょう。
腹筋
ふつーの腹筋20回×3 休息は25秒
（プランク1分→15秒休み→サイドプランク45秒→15秒休み→逆のサイドプランク45秒）×3
プランクっていうのは、よくある体幹トレーニングです。テレビとかを見ながらやってました。タイマーをセットしておいて、テレビを見ながらやるときちんと追い込めると思います。
結構きついので、はじめは回数や時間を減らして行いましょう。
継続は力なり
上のメニューを毎日続けていると、２週間くらいすると胸筋や腹筋がついたかなと思えるようになってきました。習慣にしていくことがとても大切です。
１ヶ月もすると姿勢も良くなっているのが分かりました。筋トレの楽しさはやってみた人にしか分かりません。まずは自宅で手軽に初めてみましょう！！
最後に
初心者の方に、半年前のメニューを書いたわけですが、今は当然もっと負荷をかけたトレーニングを行なっています。自宅で簡単に負荷を上げていく方法やメニュー、筋トレグッズの紹介を次回の筋トレ記事では書いていきたいと思います。筋肉と老化や健康の関わりについても薬学部生として書きたいと思ってます。
ダンベル何キロ持てる？は暇だったらみてください！笑
筋トレモチベが湧いてくるはずですよ〜
それでは楽しい筋トレライフを〜
